Circulación de las piernas: hábitos y ejercicios que ayudan

¿Cómo sube la sangre desde los pies?

Subir la sangre desde los pies hasta el corazón es un trabajo cuesta arriba, literalmente. Las venas tienen válvulas que la dejan pasar en una sola dirección, y el músculo de la pantorrilla actúa como una bomba: cada vez que se contrae al caminar, empuja la sangre hacia arriba, y cuando se relaja, la válvula de abajo evita que se devuelva.

Si se camina poco, esa bomba casi no trabaja, y la sangre tiende a quedarse en la parte baja de la pierna. Ahí empieza la sensación de pesadez, y con el tiempo puede sumarse hinchazón. Si esa pesadez es lo que más le molesta al final del día, esta guía se enfoca en esa sensación.

La planta del pie también hace su parte: tiene una red de venas que funciona como una bomba adicional, y se activa cada vez que el talón toca el suelo al caminar. Por eso estar de pie y quieto trabaja menos esa bomba que caminar, aunque las dos posturas parezcan similares de lejos. Un calzado cómodo, que deje que el pie se apoye bien, ayuda a que ese mecanismo funcione como debe.

Cuando esa bomba trabaja poco durante muchas horas seguidas, no solo pesan las piernas: la presión dentro de las venas sube, y con los años esa presión repetida es uno de los factores que desgasta las válvulas. Por eso el hábito de moverse cuenta más por lo seguido que por lo intenso: es mejor levantarse varias veces al día que hacer una sola sesión larga de ejercicio y pasar el resto quieto.

Sentarse tampoco es del todo neutral: con las rodillas muy dobladas, como en sillas bajas o puestos de carro estrechos, cuesta más que la sangre pase por detrás de la rodilla. Cambiar de postura cada rato y evitar sentarse sobre los pies o con las piernas muy cruzadas ayuda a que ese tramo no se convierta en un cuello de botella.

Señales de mala circulación

«Mala circulación» es una forma coloquial de nombrar cosas distintas. Lo venoso —lo más común— se siente como pesadez, hinchazón que empeora en el día y mejora al dormir, y a veces calambres. Lo arterial es menos frecuente y se siente distinto: dolor al caminar una distancia parecida cada vez, que obliga a parar, y que alivia más con el reposo que con subir las piernas; los pies pueden sentirse fríos o de color pálido.

La diferencia práctica está en qué alivia cada una: la pesadez venosa suele mejorar al subir las piernas o al caminar, mientras que las molestias arteriales cambian poco con la postura y sí con el reposo. Con los años, la piel cerca del tobillo también puede dar pistas: si cambia de color, se pone más seca o más dura, vale la pena mencionarlo en la próxima consulta en lugar de esperar a que empeore.

También ayuda fijarse en si la molestia es en una pierna o en las dos. La hinchazón pareja en ambas piernas, que va y viene con el calor o las horas de pie, suele ser la variante más simple. Una hinchazón que aparece de un día para otro y solo en una pierna es distinta, y no conviene dejarla pasar varios días sin que la revise un médico.

Los calambres nocturnos en la pantorrilla son otra señal frecuente del lado venoso, sobre todo después de días de mucho calor o de estar mucho tiempo de pie; suelen ceder al estirar el pie hacia arriba y al mejorar la hidratación.

Esto no es un diagnóstico que se haga por internet.

Ejercicios sencillos

Estos ejercicios no necesitan equipo y varios se hacen incluso sentado frente al computador, entre una tarea y otra:

1. Bombeo de tobilloSentado o de pie, suba y baje la punta del pie apoyando el talón, veinte veces seguidas.
2. Círculos con el tobilloGire el pie desde el tobillo, diez veces hacia cada lado, con las dos piernas.
3. Elevación de talonesDe pie, apoyado en el espaldar de una silla o en la pared, súbase en puntas de pie y baje despacio, quince veces seguidas.
4. CaminarUna caminata de veinte a treinta minutos, o varias caminatas cortas repartidas en el día, activa la bomba muscular.
5. Bicicleta en el aireBoca arriba, con las piernas en alto, pedalee despacio en el aire durante uno o dos minutos.

No hace falta hacerlos todos el mismo día ni de una sola vez: repetirlos en tandas cortas varias veces por semana suma más que una sesión larga y ocasional, sobre todo si el resto del día se pasa sentado o de pie.

En el trabajo y en viajes largos

Si el trabajo es de escritorio, levantarse cada cuarenta u ochenta minutos a caminar un par de minutos ayuda más de lo que parece; ponga una alarma si se le olvida. Si es de pie —mostrador, cocina, quirófano, salón—, cambiar el peso de una pierna a otra y dar unos pasos en el mismo sitio cuando no se puede caminar lejos también sirve.

En viajes largos en bus, carro o avión, mueva los tobillos cada rato, párese a caminar en las paradas o en el pasillo cuando sea posible, y evite cruzar las piernas por horas seguidas.

Para viajes largos, en especial en avión, las medias de compresión son una de las medidas con más respaldo: niveles, talla y cómo ponérselas se explican con calma en la guía de medias de compresión. El calzado también influye en la jornada de trabajo: uno cómodo, que no apriete el tobillo ni obligue a caminar en puntas, deja que la pantorrilla haga su trabajo sin esfuerzo extra. En trabajos de pie sobre piso duro, un tapete antifatiga cerca del puesto también ayuda a que las piernas terminen el turno menos cargadas.

En oficinas con aire acondicionado fuerte, el frío en los pies se suma a las horas sentado; cambiar de postura seguido y usar calcetines más abrigados en esas jornadas también se nota.

Alimentación e hidratación

Tomar agua durante el día ayuda a no retener tanto líquido, y una dieta con suficiente fibra —frutas, verduras, granos enteros— favorece el tránsito intestinal, lo que de paso quita algo de presión sobre las venas del abdomen y las piernas. Moderar la sal en los días de más calor o de más hinchazón también suele notarse.

El exceso de peso suma presión constante sobre las venas de las piernas, así que bajar de peso cuando hace falta también forma parte del cuidado de la circulación, junto con los demás hábitos y no en lugar de ellos. No se trata de una dieta estricta puntual, sino de un peso que se sostenga en el tiempo. Estos cambios se notan más cuando se sostienen semana a semana, no de un día para otro.

Sobre los tés para la circulación circulan muchas recomendaciones caseras, pero la evidencia específica es escasa; lo que sí está más estudiado es el agua misma. Como parte de esta misma rutina diaria, hay quienes suman además una cápsula al día; así se toma Calmano, por si le interesa esa opción.

Elevar las piernas: cómo hacerlo bien

Acostado, ponga las piernas apoyadas en la pared o sobre un par de cojines, de modo que queden por encima del nivel del corazón. Con quince a veinte minutos, un par de veces al día, es suficiente para notar la diferencia; no hace falta hacerlo por horas.

Para la versión contra la pared, siéntese de lado justo junto a esta, gire el cuerpo y suba los pies apoyándolos de forma vertical, acercando los glúteos al zócalo lo que le resulte cómodo. Si le cuesta llegar hasta la pared, un par de cojines firmes debajo de las pantorrillas cumplen la misma función. Mientras las tenga arriba, mover los tobillos de vez en cuando suma un poco más de ayuda, sin que haga falta quedarse totalmente quieto.